Ce să mănânci ca să previi osteoporoza?
Osteoporoza, cunoscută și sub denumirea de masa osoasă scăzută, este o afecțiune care slăbește oasele și le face mai susceptibile la fracturi. La nivel mondial, osteoporoza afectează până la 54% din populație, iar statisticile arată că 1 din 3 femei și 1 din 5 bărbați cu vârsta peste 50 de ani pot suferi o fractură din cauza acestei afecțiuni. Prevenirea osteoporozei este esențială pentru menținerea unei bune calități a vieții, iar dieta joacă un rol crucial în acest sens.
Nutrienți esențiali pentru sănătatea oaselor
- Calciul
Calciul este principalul component al oaselor și dinților, fiind esențial pentru menținerea densității osoase. Sursele bune de calciu includ produse lactate precum laptele, iaurtul și brânza, legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, kale și broccoli, precum și pește cu oase moi, precum sardinele și somonul conservat. De asemenea, alimentele fortificate, cum ar fi sucurile de portocale, laptele de soia și cerealele, sunt surse excelente de calciu. - Vitamina D
Vitamina D ajută la absorbția calciului în organism. Expunerea la soare este o sursă importantă de vitamina D, dar aceasta poate fi obținută și din dietă, consumând pește gras, cum ar fi somonul, macroul și tonul, ficat de vită și ulei de ficat de cod. Produsele fortificate, cum ar fi laptele, sucurile și cerealele, alături de ouă, contribuie și ele la aportul necesar de vitamina D. - Proteinele
Proteinele sunt necesare pentru construcția și repararea țesuturilor, inclusiv a oaselor. Sursele bune de proteine includ carnea slabă, cum ar fi puiul, curcanul și carnea de vită, peștele și fructele de mare, lactatele precum laptele, iaurtul și brânza, leguminoasele, cum ar fi fasolea, lintea și năutul, precum și nucile și semințele.
Alte recomandări dietetice
Limitarea consumului de cofeină și alcool
Consumul excesiv de cofeină și alcool poate afecta negativ sănătatea oaselor. Cofeina poate interfera cu absorbția calciului, iar alcoolul poate afecta echilibrul hormonal necesar pentru sănătatea oaselor. Limitați consumul de cofeină la maximum 2-3 cești de cafea pe zi și consumați alcoolul cu moderație, respectiv maximum un pahar pe zi pentru femei și două pahare pe zi pentru bărbați.
Evitarea alimentelor bogate în sodiu
Un consum ridicat de sare poate duce la pierderea calciului prin urină. Încercați să reduceți sarea adăugată în alimente și să evitați produsele procesate bogate în sodiu.
Prevenirea osteoporozei prin dietă necesită un aport adecvat de calciu, vitamina D și proteine, alături de limitarea consumului de cofeină și alcool. Adoptând o dietă echilibrată și sănătoasă, puteți contribui semnificativ la menținerea densității osoase și la reducerea riscului de fracturi. Sănătatea oaselor dumneavoastră este în mâini bune! Dacă doriți să obțineți o imagine detaliată a sănătății și densității osoase, vă recomandăm o vizită la Clinica Raze pentru un examen de osteodensitometrie (DEXA). O analiză DEXA poate oferi informații valoroase despre riscul de osteoporoză, precum și despre starea generală a sănătății tale.